Eten voor, tijdens of na het hardlopen? En wat?
In de afgelopen maanden bezocht een aantal AV’23 sporters diëtistenpraktijk Die Eet & Sport van Annelies van den Hoven op het Science Park. Zij krijgt van sporters allerlei hulpvragen, zoals hoe kan ik afvallen, hoe kan ik meer spiermassa opbouwen, hoe krijg ik meer duurvermogen, wat doe ik bij maagpijn, etc.. Annelies helpt onze atleten op weg. Hoog tijd om haar een paar prangende vragen te stellen.
Hoe lang van tevoren kan je eten voordat je een lange afstand gaat rennen?
Ik adviseer sporters altijd om 1 tot 4 uur van tevoren de laatste grote maaltijd te gebruiken. Dit verschilt heel erg per persoon. Jij weet zelf het beste wanneer je nog een maaltijd kan gebruiken zonder hier last van te hebben tijdens het hardlopen. Let er wel op dat deze maaltijd veel koolhydraten bevat, aangezien dit de brandstof is die je nodig hebt tijdens een lange afstand.
Wat kan je eten als je honger hebt, maar je maag niet te vol mag zitten omdat je over een half uur een 1000 meter moet lopen?
Je kunt altijd 30 minuten van tevoren nog een kleinere koolhydraatrijke snack gebruiken, zoals een banaan, boterham met appelstroop of een plak ontbijtkoek. Een koolhydraatrijke drank kan ook, bijvoorbeeld een fruitsmoothie van vers fruit met magere melk of yoghurt.
Is het verstandig om eiwitshakes te gebruiken om spieren op te bouwen?
Een eiwitshake is niet persé nodig, aangezien je met normale basisvoeding voldoende eiwitten kunt binnenkrijgen om te herstellen en spieropbouw te realiseren. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje magere kwark. Als je toch een eiwitshake wilt gebruiken, raad ik aan maximaal één eiwitshake per dag te gebruiken met 20-25 gram eiwit en alleen na een pure krachttraining.
Wat is de beste hersteldrank na een sporttraining?
Hoewel er veel sporters zijn die hersteldrankjes zoals AA Drink gebruiken na hun training, adviseer ik dit niet! Het is veel gezonder om gewoon water te drinken en daarnaast iets gezonds te eten. Denk bijvoorbeeld aan een stuk fruit of een bakje yoghurt met muesli. Hiermee vul je niet alleen je koolhydraatvoorraad aan, maar krijg je ook vezels en verschillende vitamines en mineralen binnen.
Wat is jouw indruk van de sportkantines die jij kent? Heb je tips?
De meeste sportkantines hebben helaas een minder gezond aanbod dan ik zou willen. Het is jammer dat nog onvoldoende bekend is hoe belangrijk gezond eten en drinken is voor je sportprestaties. Niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om zo snel mogelijk te herstellen voor een volgende training. Mijn tip voor sportkantines: probeer een gezondere sportkantine te worden, zodat sporters altijd een gezonde keuze kunnen maken! Kijk bijv. op gezondesportkantine.nl voor o.a. tips en recepten.
Annelies, veel dank voor het beantwoorden van deze vragen, we zijn weer een stuk wijzer, nu hopen dat de atletiekprestaties verbeteren met deze tips en tot een volgende keer.