Voedingstips van Johnny

door Niels Rigter
Johnny van Schooneveld (25) is sportdiëtist en geeft voor AV23 geregeld voedingstips. Nu: welke waarheid schuilt er achter de proteïne-manie? “Een gemiddelde sporter komt gemakkelijk aan z’n eiwitten.” 

 Fitboys die dagelijks een kilo kwark eten, supermarkten die de schappen vol hebben met proteïnepoeders, repen met high protein die wonderspieren beloven: volgens Johnny is er vooral veel marketing rond de consumptie van eiwitten. “Het is een hype.” En zoals meestal met hypes die die maar deels terecht. 

“Voorop staat dat iedereen eiwitten nodig heeft voor alle opbouw in het lichaam, niet alleen van spieren, maar ook van de cellen. Een gemiddeld persoon heeft 0,8 gram eiwitten nodig per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo, dan heb je dus dagelijks 64 gram eiwitten nodig. De gemiddelde inname ligt op 1,1 gram per kilo lichaamsgewicht. In een ons kip zit 30 gram eiwitten, dus dan zit je al zowat op de helft van wat je nodig hebt. Een gemiddeld persoon komt gemakkelijk aan z’n eiwitten.”

Alleen: zijn sporters wel zo gemiddeld? “dat hangt er van af”, zegt Johnny. “Train je voor de marathon, dan heb je minder eiwitten nodig dan iemand die drie keer in de week aan powerliften doet. Bij gewichtheffen ben je echt je spieren aan het beschadigen, dus heb je meer eiwitten nodig voor herstel. Voor duursporters, waaronder de meeste atleten vallen, hebben zo rond de 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Wie ook traint op explosieve kracht, bijvoorbeeld een sprinter, moet rekenen op 1,5 tot 1,8 gram eiwitten per kilo. Dan heb je het dus over minstens 120 gram eiwitten. Ook voor vrouwen in de overgang stijgt de eiwitbehoefte van 0,8 naar 1,1. Dan heb je het al snel over 20 gram meer.”

Ook dan hoef je nog geen dure proteïnerepen of -shakes te kopen. “Je moet dan wel meer opletten waar eiwitten in zitten: vlees, zuivel, eieren, peulvruchten, noten, vleesvervangers, sojaproducten, volkoren granen. Daarbij is het ook van belang je eetmomenten te spreiden naar vijf of zes, omdat je maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten kunt gebruiken voor spieropbouw.”

Waar eiwittenshakes wél weer handig kunnen zijn, is als het niet lukt om binnen een uur na de training te eten. “Wie ‘s ochtends voor het werk een workout doet of een stuk gaat hardlopen, maar pas tegen lunchtijd kan eten, kan best zo’n reep of poeder nemen.” 

Schuilt er nog een gevaar in een teveel aan eiwitten? “De nieren vinden het op den duur niet fijn als je te veel eiwitten eet, maar dan moet het overschot wel erg hoog en langdurig zijn. Uiteindelijk zul je er ook van aankomen. Zeker kinderen zou ik niet aanraden om extra eiwitten te eten. Met een normaal eetpatroon komen ze gemakkelijk aan hun eiwitten. Dat geldt voor de meeste sporters.”